Фитнес-база

Поток 3 | Старт 18 мая

Даты проведения: следующий поток 18 мая
Формат: на онлайн-платформе с поддержкой

Система универсальных тренировок, которая поможет включить занятия в жизнь и дойти до базового уровня физической подготовки. Набирайте целевой объем нагрузки и достигайте целей за 8 недель

🔸 Тренируйтесь дома, на улице или в зале
🔸 3 формата — кардио, силовые или комбинированный
🔸 Гибкий тренировочный график
🔸 3 уровня сложности — каждый выбирает свой
🔸 Еженедельные отчёты и таблица прогресса

Как устроена наша система

Посмотрите видеообзор, чтобы узнать, из чего состоит наша система и как она работает

Система помогает сделать тренировки регулярной частью жизни, улучшить физическую форму и чувствовать себя лучше каждый день.

Начнете проще просыпаться по утрам, меньше уставать и иметь больше сил на повседневную жизнь

Что дают наши тренировки

Улучшите форму, снизите процент жира и подтяните тело — чтобы нравиться себе и окружающим

Тренировки помогут поддерживать здоровье, улучшать работу сердца и снижать риски многих заболеваний

Станете сильнее и выносливее, почувствуете больше тонуса, силы и контроля над своим телом

Станете легче двигаться, подниматься по лестнице и справляться с повседневной нагрузкой без утомления

Достигните базового уровня физической подготовки, чтобы прогрессировать и двигаться к новым целям

Когда вы регулярно тренируетесь и видите прогресс, появляется уверенность и внутренняя опора

Регулярная активность помогает чувствовать себя лучше, спокойнее и эмоционально стабильнее

Физическая активность станет частью жизни, а не очередной попыткой начать с понедельника

Этот формат самый сбалансированный — сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Он объединяет предыдущие форматы, но нагрузка снижена и адаптирована под сочетание.

Задача: набрать целевой объем — кардио-минуты и силовой объем нагрузки.

3. Кардио + силовые

Подойдет тем, у кого достаточно активности, но хочется развить силу, увеличить мышечную массу и получить общий мышечный тонус.

Программа включает упражнения на основные мышечные группы: ноги, спина, грудь, плечи, руки и мышцы живота. Тренироваться можно дома или на улице, с весом собственного тела и минимальным фитнес-оборудованием (резинки, любое отягощение).

Задача: набрать целевой объем нагрузки — количество подходов на каждую группу.

2. Силовой формат

Всего доступно 3 формата участия

Форматы участия

Подойдет начинающим и тем, кто мало двигается в повседневной жизни. Тренировки развивают выносливость и увеличивают повседневную активность.

Вид кардио любой: ходьба, бег, велосипед, плавание, степпер и т.д. Заниматься можно дома или на улице.

Задача: набрать целевые кардио-минуты.

1. Кардио-формат

Чтобы у вас была четкая цель, вы видели прогресс и не сходили с дистанции, в каждом формате есть 3 уровня сложности и конкретная цель по нагрузке на 8 недель.

Уровни сложности и цели на 8 недель

Программа тренировок

Нажмите, чтобы увеличить

Нажмите, чтобы увеличить

Тренировочный план и недельная цель обновляются каждую неделю — по субботам. Нагрузка рассчитывается от общей цели и постепенно увеличивается с учётом периодизации и тренировочных принципов.

В силовом и комбинированном форматах доступна база упражнений с видео по технике выполнения, а также указаны подходы и повторения для каждой тренировки.

2

1

В зависимости от выбранного формата вы будете развивать выносливость (кардио), силу или сочетать развитие двух качеств. Программа представлена в виде таблицы: в ней указана недельная цель по нагрузке и расписаны тренировки по дням.

Для каждого формата предусмотрены видеоинструкции, которые помогут разобраться и тренироваться эффективно.

Международные стандарты

Вся программа строится на международных рекомендациях по физической активности: ВОЗ со ссылкой, США минстрав и AHA. Для кардио это 150-300 мин. аэробной нагрузки в неделю, а для силовых — от 2 силовых умеренной интенсивности в неделю. Вы будете стремиться к выполнению этих норм с помощью тренировок.

Наша система создана именно для того, чтобы помочь вам выполнять международный фитнес-стандарт по физической активности.

Указать ссылки

Что внутри системы

Готовый план на каждую неделю с чёткой структурой и целями по активности.

Выберите формат, который подходит именно вам: кардио, силовые или комбинированные тренировки.

Выберите цель и уровень нагрузки, которые соответствуют вашим возможностям и физической подготовке.

Каждую неделю вы сдаёте отчёт по тренировкам, а таблица прогресса показывает ваши результаты и динамику приближения к цели.

В челлендже предусмотрен общий Telegram-чат участников для общения, обмена опытом и ответов от кураторов.

Если челлендж вам понравится, вы сможете проходить его снова и открывать новые уровни достижений.

Тренируйтесь в удобное для вас время и в любой день недели — главное, набрать целевой объём нагрузки за неделю.

Челлендж подходит для любых условий: занимайтесь дома, на улице или в зале — без привязки к оборудованию и месту.

Вы получите пошаговые инструкции для старта челленджа и полезные материалы о том, как тренироваться эффективно.

К чему приводит недостаток физической активности?

Малоподвижный образ жизни — одна из главных угроз современности. Сегодня почти 1,8 миллиарда человек во всём мире не выполняют даже минимальных рекомендаций по физической активности. Это значит, что каждый третий взрослый (31%) в мире двигается недостаточно.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний

До 30% случаев ишемической болезни сердца связаны с нехваткой движения. Гипертония, инфаркт и другие ССЗ остаются главной причиной смертности в мире — более 17 миллионов жизней ежегодно.

Лишний вес и диабет 2 типа

Недостаток движения способствует ожирению, нарушению обмена веществ и снижению чувствительности к инсулину. До 27 % случаев диабета 2 типа связаны с сидячим образом жизни.

Повышенный риск онкологии

Отсутствие регулярной физической активности увеличивает риск рака груди и толстой кишки на 21–25%. Это один из самых недооценённых факторов, влияющих на развитие онкологических заболеваний.

Эмоциональное и психическое истощение

Снижается уровень дофамина и серотонина, нарушается сон и усиливается тревожность. Без активности растёт риск депрессии и синдрома хронической усталости. Человек быстрее теряет мотивацию и вкус к жизни.

Слабость мышц и боли в суставах

Без регулярной нагрузки ослабевают мышцы и кости, нарушается осанка. Это повышает риск остеохондроза, артрита и хронических болей. Активность укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Преждевременное старение и смерть

Гиподинамия ускоряет воспаления, саркопению и клеточное старение. По данным The Lancet, около 7% смертей в мире напрямую связаны с нехваткой физической активности.

Движение — базовая потребность человека, заложенная в нас природой. Тело создано для активности, и без неё жизнь теряет краски, драйв и ощущение полноты.

Что внутри челленджа

Пришло время вернуть движение в жизнь

Перед стартом вы выбираете формат тренировок и уровень сложности. Каждую неделю получаете план и сдаёте отчёт, чтобы видеть свой прогресс и двигаться к цели.

Цель челленджа: за 21 день набрать объём активности, соответствующий международным стандартам. Это фундамент, необходимый каждому взрослому человеку, на котором строится здоровье, физическая форма и дальнейший прогресс.

Сила движения — фитнес-челлендж, который помогает увеличить физическую активность и встроить её в повседневную жизнь.

Готовый план на каждую неделю с чёткой структурой и целями по активности.

Выберите формат, который подходит именно вам: кардио, силовые или комбинированные тренировки.

Выберите цель и уровень нагрузки, которые соответствуют вашим возможностям и физической подготовке.

Каждую неделю вы сдаёте отчёт по тренировкам, а таблица прогресса показывает ваши результаты и динамику приближения к цели.

В челлендже предусмотрен общий Telegram-чат участников для общения, обмена опытом и ответов от кураторов.

Если челлендж вам понравится, вы сможете проходить его снова и открывать новые уровни достижений.

Тренируйтесь в удобное для вас время и в любой день недели — главное, набрать целевой объём активности за неделю.

Челлендж подходит для любых условий: занимайтесь дома, на улице или в зале — без привязки к оборудованию и месту.

Вы получите пошаговые инструкции для старта челленджа и полезные материалы о том, как тренироваться эффективно.

Челлендж подойдёт всем, у кого низкий уровень физической активности — менее 150 минут аэробной нагрузки в неделю и менее двух силовых тренировок. Ниже — группы людей, которым этот челлендж особенно необходим.

Работа за компьютером, за рулём или дома. Тело затекает, спина ноет, а к вечеру почти не остаётся сил.

Кому подойдет челлендж

Много сидите и мало двигаетесь

Фигура не меняется, лишний жир не уходит. Активности мало, силовых тренировок нет.

Хочется улучшить фигуру

Появилась одышка, тяжесть, скачет давление, а обычные дела утомляют сильнее, чем раньше.

Нужно укрепить здоровье

Плотный график, тренировки откладываются «на потом» и не получается встроить их в жизнь.

Постоянно не хватает времени

Есть желание тренироваться, но нет понимания, что именно делать и с чего начать.

Непонятно, с чего начать

Начинаете с энтузиазмом, но быстро бросаете. Стабильно заниматься не получается.

Не хватает регулярности

Как проходит челлендж в реальной жизни

Ниже — реальные видео и скриншоты участников после первого потока. Без постановки и фильтров — обычный процесс, как он есть. Нажмите, чтобы воспроизвести видео или открыть скриншот.

Путь участника от оплаты до результата

Выбираете формат тренировок, оплачиваете участие и получаете письмо на E-mail со ссылкой в закрытый Telegram-канал челленджа.

Как всё устроено

В канале вас ждёт пошаговая инструкция для подготовки к челленджу и дополнительные материалы.

Перед стартом выбираете уровень сложности для прохождения челленджа. У каждого уровня — своя цель и недельный объём активности.

В день старта получаете недельный план и цель по активности. Каждое воскресенье публикуется новый тренировочный план на следующую неделю.

В конце недели заполняете отчёт по тренировкам. По понедельникам публикуется таблица с промежуточными результатами участников.

После завершения челленджа подводим итоги и публикуем таблицу с результатами. При желании вы сможете продолжить участие и получать специальные достижения.

Старт: март 2026
Стоимость участия: 2 490 руб.

Цель: набрать объём силовой работы

Для тех, кто хочет добавить силовую нагрузку к привычной активности. Подходит для укрепления мышц и тонуса.

Силовые

Все тренировки рассчитаны на людей без спортивной подготовки. В среднем — 3–4 занятия в неделю по 20–30 минут, с возможностью адаптации под себя.

Комбинированный формат планируется к запуску ближе к весне 2026 года.

Для первого участия мы рекомендуем начать с кардио или силового формата. Это поможет спокойно пройти челлендж, разобраться в системе и подготовиться к комбинированной нагрузке.

Для тех, кто хочет сочетать кардио и силовую нагрузку в одном челлендже. Это более продвинутый формат с повышенной общей нагрузкой.

Кардио + силовые

Старт: март 2026
Стоимость участия: 1 990 руб.

Цель: набрать кардио-минуты активности

Для тех, кто хочет больше движения и выносливости без силовых тренировок. Отлично подходит для первого участия.

Кардио

Выберите формат тренировок

Отзывы участников

Ниже — отзывы участников первого потока, который проходил в формате кардио-нагрузки.